Entre todos os exercícios para glúteos que existem, há os mais simples e os mais complexos. Os primeiros não trazem um resultado tão imediato, mas são os mais indicados para as mulheres que estão começando a malhar e que precisam deixar o corpo se acostumar a essa rotina sem prejudicá-lo. Os segundos são mais puxados e difíceis de fazer, precisam de um condicionamento físico melhor, mas têm a vantagem de trazerem resultados melhores e mais rápidos!
É sempre importante fazer um treino completo de membros inferiores, trabalhando também as coxas e panturrilhas ao invés de focar apenas nos glúteos. Isso garante um resultado mais bonito, porque abrange o todo. É claro que fazer exercícios aeróbicos e abdominais, que eliminam a barriga e desenham a cintura também é essencial, porque ajudam a criar a ilusão óptica de que os glúteos são ainda maiores, dica bem bacana.
Se você também quer ficar com o bumbum na nuca e arrasar no verão, na praia, na piscina ou com aquela calça jeans mais justa, fique de olho nesses exercícios que vão transformar os seus glúteos em algum tempo. E lembre-se: melhorar o corpo de forma saudável pode levar alguns meses, mas você não compromete a sua saúde e pode conseguir um resultado que vai lhe surpreender!
Antes demais é importante ter sempre presente estas dicas muito importantes:
- É importante contrair os músculos do bumbum durante os exercícios;
- Adicione pesos sempre que puder, isto vai ajudar a ganhar definição mais rapidamente;
- Mantenha uma boa postura
- Siga a sequência dos exercícios. Realize esta sequência 2 vezes por semana.
Agachamento
- Mantenha os pés ligeiramente afastados e sempre bem apoiados no chão;
- Estique os braços como mostram as imagens;
- Mantenha as costas erectas e não inclinada para frente, como é comum acontecer;
- É importante contrair os músculos do bumbum na hora de subir;
- Descer o suficiente para manter as coxas paralelas ao chão.
- Faça 3 séries de 12 repetições ,com descanso de 30 segundos.
4 Apoios
- Coloque-se da posição de quatro no chão e eleve uma perna, como se estivesse dando um chute para cima;
- Para que o exercício tenha mais efeito coloque uma caneleira de 1 kg ou mais;
- É importante contrair o bumbum na hora de subir e segurar o movimento por alguns segundos;
- Faça 3 séries de 12 repetições em cada perna ,com descanso de 30 segundos.
Ponte
- Deite-se no chão de barriga para cima e dobre os joelhos. Mantenha os pés afastados e eleve o tronco, fazendo uma ponte, como mostra a imagem;
- É importante contrair o bumbum na hora de subir e segurar o movimento por alguns segundos;
- Faça 3 séries de 15 repetições ,com descanso de 30 segundos
Agachamento com avanço
- Coloque as mãos na cintura, dê um passo largo à frente e dobre o joelho que está a frente, como mostra a imagem, tendo o cuidado para não desequilibrar e para não encostar o outro joelho no chão.
- É importante contrair o bumbum na hora de subir.
- Faça 3 séries de 12 repetições com cada perna ,com descanso de 30 segundos.
Lançamento lateral com joelho flexionado
- Coloque-se na posição de quatro no chão e eleve uma perna, no sentido lateral;
- Para que o exercício tenha mais efeito coloque uma caneleira de 1 kg ou mais;
- É importante contrair o bumbum na hora de subir e segurar o movimento por alguns segundos;
- Faça 3 séries de 12 repetições em cada perna ,com descanso de 30 segundos.
Agachamento unilateral no banco
- Fique de costas para o banco a cerca de um metro de distância;
- Mantenha as costas direitas e as mãos nos quadris e coloque a parte superior de seu pé esquerdo no banco;
- Dobre o joelho direito e abaixe o corpo até que seu joelho esquerdo quase toque no chão;
- Lentamente retorne à posição inicial e repita o exercício 15 vezes com descanso de 30 segundos;
- Repita o mesmo exercício com a outra perna;
- Para aumentar a intensidade deste exercício segure um haltere como mostra a imagem.
Fonte : Fitness estética