O treino sem equipamento em casa é algo que deve obedecer ao princípio da individualidade e especificidade.
Ou seja, vai variar de pessoa para pessoa,
Mesmo que só tenha possibilidade de fazer treino em casa sem equipamento, esta não é desculpa para não se manter em forma ou exercitar a mente e o corpo.
Atenção no pré treino
Primeiramente, antes de começar o treino sem equipamento em casa, confira algumas dicas para otimizar seus exercícios
Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento para que o sangue circule e evite lesões;
Com até 10 minutos de exercício aeróbico já é o suficiente;
Você pode pular corda, fazer polichinelos, , entre outros;
Cuidado para não se lesionar.
Portanto, como você não tem um professor para te ajudar com os movimentos corretos, a dica é procurar vídeos online que expliquem cada atividade e o movimento para fazer.
Mas se você sofre de problemas em áreas específicas do corpo, a melhor coisa é procurar um profissional da saúde para fazer a indicação correta das atividades que você pode fazer.
Mais importante do que utilizar maior quantidade de peso para a atividade, é fazer o movimento correto.
Por isso priorize a segunda escolha, faça o exercício com movimentos devagar e seus músculos aproveitarão melhor o exercício.
10 exercícios de treino em casa sem equipamento
Assim sendo, essas são sugestôes de possíveis exercícios para treino em casa sem equipamento.
Ou seja, para que possa realizar exercício físico com regularidade sem precisar de sair de casa.
Agachamento unilateral/Lunge
Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.
Execução:
1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
2. Fletir o joelho da frente e descer mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão;
3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
4. Subir e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.
Flexão
As tradicionais flexões vão ajudá-lo a aumentar a força do tronco, especificamento do peito e tríceps.
Execução:
1. Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com o peitoral, mais afastadas que a largura dos ombros e apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade);
2. Todo o corpo alinhado, descer até se aproximar do chão fletindo os braços;
3. Fazer extensão e voltar á posição inicial.
Agachamento/Squat
Este é um exercício que se assemelha ao movimento de sentar e levantar, útil para o dia-a-dia quando for pegar nos sacos das compras por exemplo.
Fortalece os músculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos.
Execução:
1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído, descer, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé;
2. Inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar, empurrar o chão e voltar á posição inicial.
Prancha lateral
Este exercício trabalha o oblíquo externo e oblíquo interno (os músculos abdominais laterais).
Execução:
1. Deita do no chão de lado, o cotovelo e antebraço apoiado no chão, alinhado com o ombro;
2. Juntar as pernas, uma em cima da outra, apenas com a parte lateral do pé apoiado no chão e ficar e antebraço, ficar nessa posição em isometria.
Ponte de glúteos
Este exercício desenvolve a musculatura dos glúteos , posterior da coxa e melhora a mobilidade articular da coluna vertebral.
Execução:
1. Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo,joelhos fletidos;
2. Elevar a pelve, contraindo abdominal e glúteo, e descer em direção ao chão.
Abdominal crunch
Execução:
1. Deitado, mãos ao lado da cabeça, esta alinhada com a coluna, espaço de um punho entre o queixo e o tronco, abdominal ligeiramente contraído;
2. Realizar flexão da coluna vertebral, subindo o tronco alinhado com a cabeça;
3. Descer e voltar á posição inicial. Fortalecendo assim o reto abdominal.
Pular corda
Para quem não conta com bicicleta ou esteira, pular corda é uma ótima opção de exercício aeróbico.
Em 15 minutos de atividade você perde 180 calorias (contra 140 da corrida).
Este mesmo período equivale a 1 hora de caminhada.
A corda fortalece os ossos e os membros inferiores (coxa, panturrilha).
Inicie com 10 minutos de atividade e não se preocupe, o ritmo e coordenação vem com o tempo e a prática.
Execução:
Opte por roupas confortáveis e que evitem o suor.
Use tênis com amortecimento que suporte o impacto dos pulos, para evitar lesões nas articulações;
Mantenha sempre o corpo reto, olhando para frente;
Comece a pular com os dois pés e, na hora de aterrissar, faça isso com a parte da frente dos pés;
Pule com as pernas estendidas e aterrisse com os joelhos dobrados.
Bíceps com halteres
Execução:
Segure um haltere em cada mão e os braços completamente estendidos com as palmas voltadas para as laterais do corpo.
Os pés deverão estar alinhados com os ombros e os halteres apoiados no nível das coxas.
Execute a rosca trazendo um haltere em direção ao mesmo ombro, mantendo o braço oposto estendido;
Ao trazer o peso, gire ligeiramente o pulso para que a palma fique de frente para você;
Pause e depois retorne à posição inicial;
Alterne os lados na próxima repetição;
Esta atividade pode ser feita sentada.
O movimento também pode ser feito de duas formas: alternada (um braço de cada vez) e simultânea (dois braços juntos).
Para início, faça 3 séries de 12 repetições, com um intervalo de 1 minuto e meio.
Avanço
Execução
Em pé com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos com os braços estendidos aos lados do corpo;
Dê um passo para a frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avanço esteja paralela com o chão;
Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.
Espaçamento dos pés: Um posicionamento estável, com os pés afastados na largura dos ombros é melhor para a manutenção do equilíbrio.
Posição dos pés: Aponte os dedos dos pés diretamente para a frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para a frente.
O pé de trás fica fixo ao chão, no mesmo lugar.
Trajetória: Dê um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadríceps.
Um passo mais amplo enfatizará os glúteos e músculos posteriores da coxa.
Posição do corpo: Ao projetar o corpo para a frente, coloque o peso do corpo na perna de avanço. Mantenha o torso ereto e as costas retas.
Amplitude de movimento: Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90° e a coxa deve ficar paralela ao chão.
Para alunos iniciantes uma boa alternativa é realizar só o movimento de subir e descer parado (SPLIT), sua técnica é mais fácil e possibilita um aprendizado mais seguro.
Sentar na parede (Wall Sit)
Para desenvolvimento de força principalmente, visto que movimentos isométricos tendem a trabalhar menos hipertrofia.
Mas é um excelente exercício, pois é difícil mesmo para pessoas em nível avaçado.
Também é bom para ser usado em bi-sets para elevar o nível de intensidade do treino.
Execução:
Ficamos de costas para uma parede (a cerca de meio metro dela) e nos encostamos a ela, de costas;
Nós deslizamos para baixo até que nossos joelhos estejam dobrados em ângulos de 90 graus, mantendo os abdominais contraídos;
Mantemos a posição de 20 a 60 segundos (mínimo de 20 segundos e mantenha o máximo possível);
Lentamente voltamos à posição original e repetimos;
Para aumentar a intensidade, podemos segurar o peso ou colocar uma bola entre os joelhos ou levantar uma das pernas.
Veja também
Metabolismo: o que é e como afeta em seu peso
Dica
Pode realizar estes exercícios de 1 a 3 séries cada, com intervalo de descanso de 30 a 45”, ou sem descanso para quem já tiver algum condicionamento físico e quiser aumentar a intensidade.
Sendo assim, esta é uma sugestão de sequência de exercícios, no entanto não para alguém em específico, e que necessita de uma boa execução técnica para realização dos exercícios.
Ou seja, é apenas uma sugestão de possíveis exercícios para treino em casa sem equipamento para que possa realizar exercício físico com regularidade sem precisar sair de casa.
Uma vez que sempre que cada caso é um caso e deve solicitar ajuda de um profissional da área para o ajudar a realizar um plano de treino específico.
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